Styrketräning

Det finns mycket att lära sig gällande styrketräning. Här kan du läsa kortare introduktioner till ämnen som kost, uppvärmning och teknik och annat som du har nytta av när du tränar. Effektiva tips för effektiv träning

GÖR VARDAGEN ENKLARE ROLIGA OCH LÄTTSAMMARE.

  • Styrketräning stärker skelettets hållfasthet och bentätheten ökar.
  • En starkare kropp avlastar kroppens leder.
  • Ämnesomsättningen ökar, du höjer kroppens förbränning genom att bygga upp muskulaturen vilket är bra om du vill gå ner eller hålla din vikt.
  • Muskulära obalanser tränas bort och ger en bättre hållning.

Nybörjare

60 minuter styrketräning

Vi visar hur övningar i maskinerna ska genomföras för att undvika skador och berättar hur du kan undvika vanliga fel i din träning – allt för att du ska få ut maximalt av din träning och nå dina mål.
​​​​​​​
Vi rekommenderar 3x10 rep per maskin. Där vi fokuserar på position, andning, bål och den aktuella muskelgruppen. 60 min inklusive uppvärmning 10 min rekommenderar vi dig som nybörjare.

Högintensiv

30 minuter styrketräning

30 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas. Genom att köra ett set med 8-12 repetitioner i varje maskin med mycket kort vila mellan maskinerna hinner du träna hela kroppen på endast 30 minuter. Vår rekommendation är 2-3 träningspass i veckan. Då hinner du både stimulera muskeltillväxten och få tid till återhämtning mellan passen

Uppvärmning

Innan man påbörjar ett styrketräningspass är en uppvärmning nödvändig, dels för att kunna förbereda musklerna på aktivitet och på så vis kunna få ut så mycket som möjligt av det man har för stunden, och dels för att skaderisken är betydligt mindre hos en uppvärmd kropp än en ouppvärmd.

Uppvärmningen bör delas in i en allmän uppvärmning, dvs. en uppvärmning som syftar till att få igång de centrala organen hjärta, lunga och blodcirkulation, och i en specifik uppvärmning som syftar till att värma upp en specifik muskel/muskelgrupp. Allmän uppvärmning kan vara någon form av aktivitet med låg intensitet som t.ex. jogging eller roddmaskin. Här är det viktigt att man ökar tempot och belastningen successivt.

Specifik uppvärmning innebär dels rörlighetsträning genom tänjningar och aktiv rörlighet och dels att man med lättare vikt eller ingen vikt utföra den övning man avser träna, t.ex. djupa benböj utan vikt.

Bålstabilitet

Vid styrketräning är ofta hela kroppen aktiverad även om det så bara är bicepsmuskeln som tränas. Innan man påbörjar en övning bör man, för att få ökad stabilitet i kroppen, spänna bålen. Om man inte alls tänker på att vara stabil i kroppen då man tränar stående bicepscurls och om det vill sig riktigt illa, kan man dra på sig ryggskott.  

Blockering

Då man tränar tunga övningar som samtidigt belastar både ben och rygg (t.ex. benböj och marklyft), måste man göra en blockering innan man påbörjar övningen för att undvika skador. En blockering innebär att man:
  1. ...fyller lungorna med luft
  2. ...skjuter fram bröstkorgen
  3. ...spänner de inre magmusklerna genom att suga in naveln
  4. ...har en neutral ryggrad
shutterstock 242603446shutterstock 242603446
shutterstock 242603446

Teknik

Man kan komma hyfsat långt med sin styrketräning utan en god teknik, men nackdelarna med dålig teknik vid styrketräning är att man löper större risk för skador samt att man får mycket sämre muskelkontakt av den muskel man vill träna.
​​​​​​​
Att träna med bra teknik handlar om att bara arbeta med just den eller de muskler som du vill ska tränas, alltså inte fuska under genomförandet genom att använda andra muskler än just den/de som övningen syftar till att träna. Vid mer komplicerade övningar är det en hel del att tänka på. Boka tid hos våra Personliga tränare.

Få ut mer av varje set

När du har tränat styrketräning så pass länge att du inte känner dig riktigt trött i musklerna eller har ordentlig träningsverk dagen efter, kan man börja använda olika metoder för att få ut mer av varje set.

Superset

​​​​​​​Detta innebär att du kör två olika övningar för en och samma muskelgrupp utan vila emellan, bl.a. för att få ett mjölksyrapåslag och att känna att hela muskeln har tröttat ut sig. Det är en fördel om man väljer två övningar som kompletterar varandra, exempelvis benböj och benspark i maskin för att trötta ut framsida lår optimalt. Använder man två övningar som inte kompletterar varandra, skulle man lika gärna kunna utföra fler repetitioner på en övning.

Excentriska maxset

Excentrisk träning är den form av träning som ger störst muskeltillväxt. Att träna ett excentriskt maxset innebär att du lägger på mer vikt än vad du klarar av att kontrahera. Du skall alltså bara hålla emot vikten under den excentriska fasen och få hjälp av kompis/ar under den koncentriska. För att öka i maxstyrka på bästa sätt med denna metod, bör man träna med 3-5 reps på 112-116 % av 1RM.

Passningsset

Detta sätt att träna innebär att du med hjälp av en träningskompis tvingar musklerna att arbeta mer. Du utför så många repetitioner du kan med bra teknik och när du inte orkar mer så hjälper din kompis dig med att lyfta/dra vikten så pass mycket att du kan utföra ett antal repetitioner till.

Dropset

Kör ett set tills du inte orkar fler repetitioner. Skynda dig, eller ta hjälp av kompis, att sänka vikten så fort som möjligt, och kör därefter så många repetitioner på den lättare vikten. Fortsätt att minska belastningen till dess att du känner att du kan hålla på hur länge som helst. En variant för att få extremt mjölksyrapåslag och pump i muskeln, vilket förbättrar muskeluthålligheten avsevärt.

Cheatingset

Kör ett set tills du inte orkar fler repetitioner med strikt teknik. Därefter fortsätter du genom att fuska upp/ner vikten under kontraktionsfasen, dvs. inte utföra tekniskt korrekta repetitioner. Detta innebär att du kan trötta ut muskeln med några extra repetitioner..​​

Kost

För att få ut det bästa möjliga resultatet av din träning, gäller det att många bitar skall falla på plats.

Många bitar kan man klara sig utan och ändå se resultat av sin träning, men kosten är en förutsättning för att man skall öka i styrka och muskeltvärsnitt.
Själva träningsprocessen är en rent katabol (nedbrytande) process, då muskelcellerna går av med mera. Den process som följer efter ett pass är anabol (uppbyggande) och syftar till att bygga upp musklerna så att de blir starkare än innan musklerna råkade ut för träningsbelastningen. För att den anabola processen skall kunna ske, krävs en bra kost.

Tips på hur en bra kosthållning ser ut för styrketränande hjälper vi dig med.

Träningsvärk

Om man aldrig har tränat styrka tidigare eller om man har hållit upp ett längre tag, är en följd av träningen träningsvärk som kan sitta i upp till en vecka.

Träningsvärk är absolut inget farligt men kan göra väldigt ont och kännas obehagligt.

För att undvika en alltför länge ihållande träningsvärk efter de första passen, bör du ta det lugnt de första veckorna för att vänja kroppen vid träningen. Det innebär att träna med lättare vikter än vad du egentligen skulle vilja träna med, träna med över 10 repetitioner samt att inte träna med alltför många set per muskelgrupp.
shutterstock 373416895shutterstock 373416895
shutterstock 373416895

Vatten och salter

Vatten och salter räknas till kost, men skiljer sig från övrig kost då de inte ger energi.

Vanligt dricksvatten innehåller små mängder salter och klor. Vatten är, liksom övrig kost, nödvändigt för att flera processer i kroppen skall ske på bästa möjliga sätt. När kroppen omvandlar glykogen till energi vid arbete, krävs vatten. Vatten krävs också för att många andra livsviktiga funktioner skall fungera. För att förhållandet mellan vatten i cellerna och i blodbanan skall vara bra, krävs också en viss andel salter i det vatten man dricker under träning.

Salt höjer blodtrycket och är vid för höga intag inte bra i normala fall. När man tränar hårt svettas man inte bara ut vatten, utan även salter, vilket gör att man också bör ha en viss andel salt i det vatten man dricker under hård träning. Var noga med ditt vätskeintag. Hur du dricker före under och efter ditt träningspass.